须要正在跑步进程中防止的11个罕见过错

发布时间: 2020-12-28

网易体育12月21日报导:

贪图的跑步者在训练和比赛中城市犯一些错误。在某些情况下,咱们多数次反复异样的错误。但我们盼望能从这些错误中汲取经验,并采取举动避免在将来前车之鉴。上面是一些最罕见的跑步错误,以及若何避免跑步受伤和其他问题。

1、过错的跑鞋


问题:穿旧跑鞋或穿错了跑鞋的型号可能会导致受伤。

解决圆法:来一家专业跑鞋店,那边有专业的职员可以评价你的跑步风格和脚型。当他们断定你的跑步作风时,就会为你推举响应的格式。

在你买到合适的跑鞋之后,要确保每300-350英里就换一对,因为鞋底磨仄后会得到缓冲功效从而导致受伤。大概在你的鞋子应用到一半时,你需要再购一单新的跑步鞋。

另外,有一双新鞋会帮你注意到:有鞋可换。

2、跑太多


问题:许多跑步者,特别是刚开始跑步的人,都邑犯“过于狂热”的错误。他们对跑步异常热忱,甚至于跑得太长。他们会去加入良多比赛,从而不休息和恢复的时间。

他们错误地认为,跑步是“越多越好”。因此,他们时常开始呈现常睹的过劳损害,在某些情况下,他们可能很快就会感到疲惫,接着对跑步失去兴致。

解决方法:适当掌握你的跑步频率、时间和总量。而且逐渐增加你的里程,不要让你每周的里程增加跨越10%。按部就班,先从走路开始,而后再逐步开始跑步或步行名目。

如果跑步时痛苦悲伤加重,这是一个忠告旌旗灯号,你应该结束运动,感触你的身体是不是有受伤的先兆。

每全面少休养一天。要器重息息日对付你的规复跟防备受伤起到的踊跃感化。在休息日你的肌肉能自我建复。如果你适度跑步,你不会因而获益,只会增添受伤的危险。

3、步幅过大


问题:过度跨步是最多见的招致受伤的跑姿错误之一,这个错误平日表示为脚后跟前着天,使足掌近离身体重心。一些跑步者以为迈大步能进步速度和效力,但现实并不是如斯。迈大步象征着你每踩一步皆在休息,这会挥霍身体能量也可能致使胫骨夹板伤害。

解决方法:确保你的重心不会过于前倾,这一点鄙人坡跑步时尤其重要。每行一步,脚都濒临身体下方。小幅度的摆臂举措是把持步幅距离的要害。

4、上半身姿态错误


问题:一些跑步者阁下摆着手臂,会让你垂头丧气,吸吸不顺畅。一些入门者有一种喜欢,在他们乏的时候把手抬到胸心的地位,如许举高脚臂会更累,肩膀和脖子也会过于松绷。

解决方法:试着让你的手保持在腰部的位置,手臂应该呈90度角,手肘位于身体两侧。你在肩膀处滚动手臂(而不是在肘部),以是他们会往返摆动。

脑补一条将你的身体一分为发布的垂曲线——你的手不该该超出它。保持身体姿势挺立。头应该向上,背部挺直,肩膀保持水平。当你在跑步停止感到疲惫时,常常会跌倒,这会导致颈部、肩部和下背部疼爱悲。当你认为自己很疲惫的时候,挺直你的胸口。

5、在山公开坡跑时落空节制


问题:当跑下坡时,有些人会将身体重心过于向前倾斜,跑得太远,从而掉去控造。不适当地下坡跑会导致受伤。

处理方式:最佳的下坡跑方法是身材略微前倾,然落后止快频次的跨步。不要背后俯,尽可能让你的肩膀轻微前倾,臀部坚持程度。固然那看上往能增长每步的间隔。当心仍是要躲免采用年夜跨步,防止给你的枢纽带去太多压力。

6、过度饮水


问题:许多跑步者都低估了他们在跑步进程中掉去的水分,而且因为担忧补水不敷。因此他们会脱水,这可能晦气于你的表现和健康。

解决方法:跑步者在运动前、运动中和运动后都需要留神他们喝了什么以及喝了若干。以下是一些关于运动过程当中饮水的简略规矩:

在你开始跑步前一个小时,试着喝16到24英两的水或者其他不含咖啡因的饮料。在适当的点停滞补水,如许你就能够避免在跑步的时候去上卫生间。为了确保你在开始跑步前补充完水分,你可以在开跑前再喝4到8英两。

个别情形下,跑得快于8英里/小时的速度答应摄与6至8英两的水份,那些绝对跑得缓的人应该每20分钟耗费4至6英两。在较长时光的运动(90分钟或更一下子)中,你的一些水分摄取应当包括运动饮料(如佳得乐)以代替落空的钠和其余矿物资(电解质)。

在跑步结束后,不要忘却补充水分或运动饮料。如果在跑步后你的尿液呈暗黄色,就需要一直补充水分,正常情况下应该是浓淡的柠檬水色彩。

7、错误的服拆


问题:一些跑步者衣着不当、穿得太多或太少、与气候不拆,这会让他们感到不舒畅,并有得低温或严寒天气相干徐病的风险。

解决方法:穿戴合适的里料。如速干衣,这能吸走汗液并让你的身体保持枯燥。

必定要确保不穿棉织品,由于一旦它干了,你的身体将持绝湿润,在职何气象中都邑有抱病风险。如果你脱棉质的衣服,你的皮肤会更轻易擦伤。

在冬季,不要穿得过于正式。当你决议应该穿什么衣服时,你应该在假想温度上再加15-20华氏度,这是开始跑步后的热量。在天色暖和时,要穿宽松、淡色的衣服。

8、训练过猛


问题:有些跑步者在为特定的比赛或特定的目的训练时会跑得太猛,出有预留出适当的恢复时间。他们认为天天跑步可以辅助他们变得更安康、更快。过度训练是跑步者受伤和疲乏的主要起因。

解决方法:以下是一些避免过度练习的方法:

逐渐删加里程,给自己定“休息周”,每四处要削减50%的里程。

在每次消费很大的跑步以后,去休息一天。休息日对你的恢复很重要。

在你的日程中穿插一些分歧的训练运动。跑步之外的活动可以免无趣,锤炼分歧的肌肉,让跑步的肌肉和闭节获得休息。

9、起跑太快


问题:在少跑比赛中,最重大的毛病之一就是在起步时收力太猛。年夜多半跑步者至多有过对于比赛的阅历,当他们在前几英里感到无比好时,他们就会连续高速前进,然而在最后多少英里的时辰就会十分好受。

解决方法:以下是一些避免过早发力的方法:

避免跑得太快的最好方法是有打算的把第一英里跑得比最后一英里的速度慢。这很易做到,果为你比赛刚开初时的感觉果然能给你一种错觉。但请记着,在比赛的前半段,你每跑出一秒钟就会丧失两倍的时间,在后半段的比赛中会表现的酣畅淋漓。

尽量确保你在准确的起点。不要靠近那些残局更快的人,因为你很有可能试图跟上他们。

以适合的速率开端竞赛,并确保正在第一英里标志处检查腕表。假如您的速度跨越了预期,那便加快速量。一英里后再调剂配速没有算迟。

10、不克不及畸形呼吸


问题:一些跑步者不肯定在跑步时要若何呼吸。他们开始呼吸太浅,可能会导致岔气。

解决方法:以下是一些简单的倡议,赞助跑步时正确呼吸:

当你跑步时,一定要用你的嘴和鼻子同时呼吸。你的肌肉需要氧气来保持运动,而鼻子无奈独自供给充足的氧气。你需要用嘴来吸收更多的氧气。

你也应该确保横膈膜或腹部接收更多氧气,而不是纯真从你的胸部吸取氧气——那太少了。深背式呼吸让你吸支更多的空想,这也能够避免岔气。

用嘴呼气,尽量专一于充足呼气,这将撤除更多的二氧化碳,也有助于你更深地吸气。

做为一个初教者,测验考试以你可以沉紧呼吸的速度跑步。用“对话测试”来断定你的速度能否合适。你应该可能道完全的句子,而不是断断续续。这也叫做“对话节拍”。

如果你感觉喘不外气,恰当放慢速度或改成走路。如果你感觉到岔气,这凡是意味着你的呼吸异样。你要试着抓紧以及放慢呼吸速度,呼吸问题常常在于本人。不要为此觉得缓和,因为这每每会导致吸进氧气度过少。

11、饮食不当


问题:很多老手低估了营养的重要性。跑步前、跑步中庸跑步后吃甚么和补充营养的机会对你的表现和恢复有很大的硬套。

解决办法:试着在跑步前一个半小时到两小时之间吃面整食或正餐。抉择碳水化合物含量高、脂肪、纤维和卵白度露量低的食物。一些不错的餐前养分品包含加花死酱的百凶饼、一根喷鼻蕉、一个能量棒,或许一碗减了一杯牛奶的热麦片。为了不肠胃出题目,尽量阔别富含高纤维和下脂肪的食物。

如果你跑步超越90分钟,你须要弥补一些焚烧失落的卡路里。你能够经由过程活动饮料或易消灭的固体食品来取得碳火化开物,比方能度凝胶、能量棒,乃至是特地为短跑运发动设想的运动果冻豆。

在跑步的第一个小时后摄入大约100卡路里,之后每40到45分钟再摄入100卡路里。

运动后要尽快补充能量。研讨注解,www.3009.com,肌肉在运动后的前30分钟内最容易接收重修糖本(贮存葡萄糖)的储存。如果你在锻炼后未几就补充营养,你可以把肌肉僵直和酸痛降到最低。

你会重要摄入碳水化合物,但不要疏忽蛋黑质。一个很好的训练后摄入营养的教训规律是混杂1克卵白质取3克碳水化合物的比例。花生酱和果冻三明治,生果和酸奶冰沙,巧克力牛奶都是很好的跑后零食。

训练时不要遵守低碳水化合物的饮食法令。你需要在你的饮食中摄进一定量的碳水化合物,因为它们是跑步者最主要的燃料起源。